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腸活の方法３ステップ
ここで紹介する腸活は大きく分けて３段階あります。
腸活の主役はなんと言っても排泄。
腸活のメインの食前に食物繊維で
腐敗便を出し切って、
健康美のスタートラインに立ちます。
さらに食前の食物繊維で得られる嬉しい副産物として予防があります。
老化予防、糖化予防、肥満予防、アレルギー予防、感染予防、病気の予防などなど。
以下でも詳しく解説いたしますが、大まかなステップは次のようになります。
- 予防＋排泄 主役 基本 必須
老化の原因となる、糖化の予防や腐敗便の排出をします。毎食前に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく豊富にとる。 - 排泄の後押し さらに出したもん勝ちに
①の食物繊維のみでは便秘がなかなか改善されない人、もしくは排泄のスピードを重視したい人にオススメです。排泄のあと押しをする成分を含む食材を摂取する。 - キレイになった腸にイイもの取り入れる 最先端の腸活 最後の総仕上げ
乳酸菌などのプロバイオティクスとプレバイオティクスを掛け合わせた、シンバイオティクスの理論を使って腸内環境の総仕上げを行う。
しかしさらにオススメなのは、相性の良い菌探しが不要な最先端の腸活！
④ 腸内の腐敗便を取り除き、腸内最近バランスを良くしたところで、余裕があればサプリ・エステ・１駅分のウォーキングなど、あなたの好きな美容・健康法を取り入れよう。
私はもちろん腸活の全ステップ全部やってます。
私のようにアトピーやアレルギー体質など、そもそもの体調が良くない人は、腸活の恩恵を受けやすいようです。
精神的な気分のアップダウンが落ち着いたと言う人もいます。
特に、ステップ①「予防＋排泄」と②「排泄をあと押し」は中断してみると、スゴさがよく分かります。
実験として「腸活をやめてみた」時期があったので、以下の記事も参考にしてみてください。結果を先に言うと実験継続不能となり２ヶ月で中止しました。
すでにここまでの記事の中でも紹介してきましたが、美容や健康のためにまず行うことは、排泄することなのです。
しかし、日本人女性の約５０％は便秘で悩んでおり、美容のためのファーストステップが踏めていないのが現状です。
高校生の時ですら、「２〜３日に１回しか出ない」っていう女友達が、かなり多かったもんなぁ。
３日に１回しかウンチが出ず１日３食とる人は、９食分の生ゴミが腸内に滞在していることになります。
気温36℃の日に、３日分の生ゴミを置きっぱなしにしていると例えると、ゾッとするね。
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腸活ステップ①予防と排泄
腸活の主役はなんと言っても排泄。
腐敗便を出し切ること。
それを可能にしてくれるのが、腸活のメイン「食前に食物繊維をとること」なんです。
ここで健康美のスタートラインに立つことができます。
さらに食前に食物繊維を摂ることによって得られる嬉しい副産物として予防があります。
老化予防、糖化予防、肥満予防、アレルギー予防、感染予防、病気の予防などなど。
その原理については１つ前の記事に書きましたので、まだのかたはぜひ読んでみてください。
排泄から全てが始まるといっても過言ではありません。
- まず不要な汚れを排出し
- 栄養などを取り入れる
例えば、お顔のお手入れであれば、汚れが目に見えてわかるので、洗顔で汚れをキレイに取ってから、美容液などで栄養補給をすることが当たり前なのですが、
腸の汚れは目に見えないだけに、掃除をすっかり忘れ去られ、栄養を入れることばかりが着目されます。
おなかにたまった腐敗便を排泄して、悪玉菌を減らし善玉菌を育てれば、腸内環境が整います。
食物繊維の少ない、インスタント食品やパンなど糖質・炭水化物・脂質ばかり食べている人は、便秘がちで腸内は汚れ、腸内細菌バランスは悪玉菌優勢に偏っています。
腸が汚いドブ状態になってしまうと、外からのケアや、栄養をドブに放り込むようなケアでは追いつかなくなってしまいます。
排出を無視した取り入れるだけの美容・健康法では、どうしても非効率になってしまうため、腸内の大そうじは必須です。
食物繊維の少ない食事
↓
日常的に便秘や下痢をしはじめる（そうじがうまくできていない）
↓
腐敗便がたまり悪玉菌が増える（ゴミがたまる）
↓
有害物質が出る
↓
（ここで高価なサプリメントを投入しても、汚いウンチや有害物質とゴチャ混ぜになるだけ。
この状態のまま過剰な運動をすると、ドブ水をひっかき回しているようなもの）
↓
腸の毛細血管が有害物質を吸収する
↓
その血液が全身の細胞に運ばれる
↓
さまざまな不調、肌トラブル、人より太りやすい、やせコケている、疲れやすい、アレルギー、こころとカラダの病気
腸活のメインの食物繊維で、排泄を促し、さまざまな病気の予防が可能となるのです。
腸は消化・吸収のみならず、免疫・合成も担っているため、腸内環境が改善され、腸の働きが活性化すれば、例えば、取り入れたビタミンの吸収力や合成能力も高まります。
なので、腸が汚いままあらゆる美容健康法を試すのは非効率と言えます。
ダイエットしている女性で多いのは、ヨーグルトなどで善玉菌を意識的に摂取しているものの、排泄が１週間に２〜３回以下と少ない人が多く、その理由はウンチの材料となる食物繊維の摂取量が不足しているからです。
食前の食物繊維の摂取の際の重要ポイントが、以下のとおりです。
食物繊維の摂取の2つの重要ポイント
1 野菜を１日に350g食べる
「野菜、食べていますか？」 厚生労働省：生活習慣病予防のための健康情報サイトのHPより
これだけの野菜を食べるのは結構大変です。
さらに水溶性と不溶性をバランス良くとる必要があります。
2 水溶性と不溶性の食物繊維どちらも摂取する
それぞれ異なる２つの食物繊維を摂ることで、それぞれのはたらきが腸内環境の改善をします。
不溶性食物繊維は主にウンチを作る材料となり、食べカスなどをからめ取り便として排出するデトックス効果として働きます。
水溶性食物繊維は主に腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やし悪玉菌の異常繁殖を防ぎます。便を柔らかくしたり、糖質の吸収を緩和します。
水溶性・不溶性の食物繊維の役割については、以下の記事の中で紹介しております。
私は以前、出勤前にコンビニのキャベツの千切りを買って食前に食べてたんだけど、けっこう量が多くて食べるのがしんどかったよ。
腸活用の食材買い出しや調理も大変。
食物繊維メニューだけで３〜５皿考えなきゃいけなくて、負担が大きかったのでスグやめちゃった。
そこでサプリメントをうまく活用することが、継続のヒントになります。
水溶性と不溶性かを見極めて、食物繊維だけで何品もメニューを作るなんてとても大変です。
今は技術も進んでいるので、サプリメントの方が吸収や働きが良かったり・速かったりすることもあります。
せっかくこの時代に生まれてきたのだから、文明の叡智（えいち）を有効活用しない手はないよね。
水溶性と不溶性の食物繊維がどちらもバランスよく配合されたサプリメントであれば、食前にサッと飲むだけなので簡単です。
めんどくさいメニューを考える必要もありません。
食事自体はしっかりと補給できるので、（爆食いとか、極端な偏食はNGですが）断食したり、食べる量を大幅に減らしたり、要求の多い食事制限だらけの方法とは違って、腸内環境のリバウンドを防ぐことができます。
※ただし食物繊維の摂取の増加をオススメしない場合もあるので、以下の記事も参考にしてみてください。
腸活ステップ②さらに排泄のあと押し
食物繊維を摂るだけでは排泄がうまくいかない強者もいます。
または、剥がれ落ちてくる過程で詰まってしまう場合もあります。
まもしくは、、食物繊維だけでも結構出るので、出し切れたと思っても実はまだまだ溜め込んでいる可能性があるのです。
そういった場合には、排泄を後押してくれる応援部隊を送り込むことがオススメです。
私は、食物繊維でウンチをモリモリ出し切れたつもりだったのですが、以下の成分を追加摂取するたびに、再び大量のウンチが出てきました。
1.マグネシウム
マグネシウムは人間の細胞内液のミネラルのうち２番目に多く含まれています。
水分が腸に吸収されて硬くなった便を柔らかくし、便通をよくするもの。
酸化マグネシウムや、食物や自然由来のマグネシウム、塩化マグネシウム。
食事として自然のものを取り入れるのは、なかなか難しいそうなので、酸化マグネシウム、自然由来のマグネシウム、塩化マグネシウムを含んだサプリメントがオススメです。
※ただ、腎機能が低下している人の場合は、腎臓に負担がかかることがあるので、血中マグネシウム濃度が上昇していないことを確認しておきましょう。摂取しすぎも心筋梗塞や不整脈を起こす危険性もあるので摂りすぎにも注意しましょう。
3.センナ
センナには、アントラキノン系のセンノシドが含まれる実・葉・軸が「医薬品」とされています。
センノシドには腸のぜん動運動を活性化して、大便の排泄を促すものとして便秘薬に含まれることが多いですが、長期使用すると大腸の粘膜が黒くなってしまいます。腸の働きも弱くなってしまうとのことです。
ダイエットのために、と下剤を日常的に利用する若い女性が多いそうですが、安易にクスリを常用化するのはキケンです。
逆にセンナの茎のセンノシドの含有量はごくわずかなため、医薬品ではなく「食品」とされ、サプリメントや健康食品に含まれています。
クスリに頼るのは最後の手段とし、便秘はできるだけ食品やサプリメントで解消するようにしましょう。
腸活ステップ③乳酸菌よりもオススメは、酪酸菌！つながる乳酸！最先端の腸活！
腸内の腐敗便を出し切りキレイな腸になって始めて、取り込んだいいものが体の中で活きてきます。
キレイになった腸には体にいいものを送り込んであげてください。
腸活の総仕上げとしては、乳酸菌を含む発酵食品などから生きた菌を腸内まで届けます。（プロバイオティクス）
でもプロバイオティクスって、自分の腸内フローラとの相性があって、350以上もある乳酸菌の中から、自分に合うものを探すのは難しいって聞いたよ。
大腸内に定着しづらいみたいだし。
新しい菌を外から取り入れて定着させるって難しいみたいだね。
新しく取り入れるよりも、すでに自分の腸の中に住み着いている善玉菌にエサをあげて、元気に育てて増やすといいよ。
で、それはすでに、食物繊維を摂取することで、すでに腸内にいる善玉菌たちのエサやり機能が果たせちゃってるんだ。これがプレバイオティクスとよばれているものだよ。
腸活のステップ3では、以下で紹介する発酵食品から乳酸菌を取り入れプロバイオティクスをしつつも、最先端の腸活を取り入れるといいよ。
最先端の腸活？？
最先端の腸活とは、乳酸菌から生成されるつながる乳酸を直接とってしまうことだよ。
あとは、いま一番注目されている酪酸菌！
つながる乳酸？？酪酸菌？？
まず乳酸は乳酸菌からつくられる生成物のことだよ。
乳酸は、つながることで体内に長くとどまりパワーを発揮するんだ。
乳酸てね、点滴にも使われるほどのエネルギーの源となる性質を持っているんだよ。
なるほど。
つながる乳酸とり始めてから、「一日中頭の回転よく仕事できる」とか「精神的に元気でいられる」と言う人がいるのはそのせいなんだね。
つながる乳酸を直接とってしまうことで、「乳酸を生成する」ステップが不要になるんだ。
ステップが減る分、乳酸菌を摂るよりも体感が早く、自分の体質に合った菌を探す必要がない超スグレモノだよ。
菌には、自分の腸内フローラとの相性があるということを前提に、以下ではプロバイオティクスもオススメをしております。
日本人の腸には昔から日本人が食べてきた食材、味噌、納豆、麹などが相性が良いと言われます。
生きたまま善玉菌を腸に届けて（プロバイオティクス）、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖を与えて育てること（プレバイオティクス）をシンバイオティクスと呼びます。
この２つを合わせると相乗効果により、効率的に善玉菌を増やすことができます。
【例】ヨーグルト（プロバイオティクス）＋バナナやオリゴ糖（プレバイオティクス）
＝バナナヨーグルト（シンバイオティクス）
【例】発酵みそ（プロバイオティクス）＋キノコやワカメ（プレバイオティクス）
＝みそ汁（シンバイオティクス）
生きたまま乳酸菌などの善玉菌を腸に届けること。
乳酸菌とはブドウ糖などの糖類を分解して、乳酸を作り出す菌のこと。
日本人の腸と相性が良いと言われる植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌と比べて、胃酸に強く生きて腸まで届きやすい。
乳酸菌は乳酸をつくり出し大腸内を弱酸性にします。悪玉菌はアルカリ性の環境を好むため、弱酸性では生きられないようになっているのです。
発酵食品のメリット
プロバイオティクスの働きを促進してくれる、食物繊維やオリゴ糖のこと。
食物繊維（水溶性・不溶性）についてはこれまでの記事の中で解説してきたので、ここではオリゴ糖についてお話しします。
オリゴ糖のメリット
オリゴ糖の種類
乳酸菌よりもつながる乳酸。→乳酸を直接とってしまうことで、「乳酸を生成する」ステップが不要となる。
つながる乳酸のメリット
酪酸菌は？
酪酸菌はいま最も、その効果効能が期待されている菌なんだ！
この酪酸菌は本当にすごいよ！
いま最も効果効能に大注目されている、酪酸菌。
酪酸菌のメリット
腸活に使う食物繊維・腸内細菌などはどれでもいいわけではない
食物繊維やつながる乳酸のサプリメントを使えば、時間短縮、カンタンにいつでもどこでも、体内から健康美を目指すことができます。
ただ、サプリはどれでもいいわけではありません。
食物繊維や乳酸菌の商品は大量に販売されていますが、適切なサプリメントを選択しなければ、なんだか結果がよくわからずに挫折する可能性も出てきます。
腸活という方法は全身の美容や健康面で、日進月歩で研究がなされ、推奨されているものなのに、サプリ選びで間違えるととてもモッタイナイことになってしまうのです。
それでは、適切なサプリメントの選び方、サプリメントを使うメリットについて、次の記事で解説させていただきます。
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★斎藤一人さんの銀座まるかん取扱店★
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＊＋腸を制するものは人生を制する＋＊
つ・い・し・ん
このブログを書いてる人のカンタンな自己紹介です。
幼少期からのアトピー性皮膚炎で、一年中お肌のあちこちが出血し、ひっかきキズだらけだった私ですが、
「お肌は腸の裏返し」という言葉に出会ったことをキッカケに人生が好転していきました。
試行錯誤の末に腸活で体の内側からキレイになる方法を見つけ、
「アトピーでキズだらけの肌」を人に指摘される人生から、
「お肌や若々しさ」をほめられる、180度真逆の人生に変わりました。
紆余曲折しながらも、やっとここまでたどり着いた私のストーリーはこちらで紹介しています。
今では
「代謝良さそうだよね」「肌きれいだね」「若く見える」
と言われるようになり、どちらかというと健康的に見えるようで、昔アトピーだったことを打ち明けると驚かれます。
しかし以前の私は、
アトピーは生まれつきだから、一生このキズだらけの肌をガマンしないといけないんだ・・・。
と、思っていました。
肌がボロボロだと自信は持てないし、
ファッションやアクセサリーにも制限がかかって地味になり、
さらに自信が持てなくなるという、まさに負のスパイラルでした。
そんな私が腸活に出会い、肌が生まれ変わったおかげで、自由にオシャレができるようになり、若く見えるようにもなりました。
以前の私はアトピー肌のせいで人目を気にしていたのですが、自信が持てるようになり、仲間との会話も楽しくできるようになりました。
また、話しかけやすい雰囲気になったせいか、人間関係も好転しました。
自由にオシャレを楽しむことができるようになったので、学生の頃に体験できなかった楽しい時間を取り戻すかのように、たくさんオシャレしてお出かけしたり人生を楽しんでいます。
いま現在、会社勤めをしていようが、子育て中だろうが、お家で過ごしていようが、女性はキレイにしていれば人生が何倍も楽しくなると思っています。
・今よりもっとキレイになりたい。
・今よりも若々しくなりたい。
・でも情報が多すぎて何をしていいかわからない。
・行動してはいるがイマイチ結果がよくわからない。
そんな昔の私のように、悩める方々に向けて腸の大切さをお伝えしています。
そしてこちら↓では、私自身が一生飲み続けるだろうと思っているもの、本当に信頼できるものだけをご紹介していますので、ご興味のあるかたはぜひコチラへどうぞ。
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こんなに沢山いいことがあるなんて、書いててうれしくなってきちゃう！食物繊維をとらない手はナ〜イ！